Smażenie to jedna z podstawowych technik używanych w kuchni i nic w tym dziwnego, bowiem metoda ta nadaje potrawom chrupkość oraz wyjątkowy smak i aromat. Z dietetycznego punktu widzenia smażenie nie powinno być codziennością z uwagi na podwyższanie kaloryczności potraw (np. z produktów panierowanych) oraz zachodzące procesy chemiczne.
W diecie jest miejsce na wszystko, jednak kluczem jest umiar w spożywaniu potraw smażonych oraz odpowiedni wybór tłuszczu, na którym smażymy. Olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek czy smalec? Olej olejowi nierówny i nie wszystkie nadają się do wykorzystania podczas obróbki termicznej. Na jakim tłuszczu więc powinniśmy smażyć?
Zacznijmy od samego procesu smażenia i zagrożeń zdrowotnych, jakie za sobą niesie. W trakcie tej obróbki termicznej zachodzi szereg reakcji chemicznych, które wpływają na atrakcyjność potraw, np. karmelizacja czy reakcja Maillarda, które odpowiadają za złotobrązową, chrupiącą skórkę. Dodatkowo smażenie podwyższa często kaloryczność potraw, nawet o kilkaset kalorii. W przypadku diety redukcyjnej nadmiar tłuszczu na patelni może zrobić ogromną różnicę i skutkować brakiem efektów na wadze. Nie jest to również najlepszy wybór dla osób borykających się z chorobami przewodu pokarmowego, z uwagi na ciężkostrawność potraw smażonych.
Podczas smażenia dochodzi do kontaktu oleju z wodą zawartą w produkcie spożywczym. Dodatkowo reakcji tej towarzyszy tlen oraz wysoka temperatura. Te trzy czynniki (woda, tlen i wysoka temperatura) nie stanowią korzystnych warunków dla tłuszczu, na którym smażymy i często wykazują szkodliwy wpływ na zdrowie. Wysoka temperatura, taka, przy której tłuszcz zaczyna się spalać, określana jest mianem punktu dymienia. Po przekroczeniu punktu dymienia, pogorszeniu ulegają walory organoleptyczne oleju (smak i zapach) oraz następuje rozpad tłuszczu na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Na drodze hydrolizy również powstają wolne kwasy tłuszczowe, które z kolei nasilają utlenianie cząsteczek tłuszczu i zwiększają stres oksydacyjny oraz działanie prozapalne na organizm. Podsumowując, wyżej wymienione czynniki wpływają na pogorszenie jakości oleju, dlatego tak ważny jest wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia, który cechuje się wysoką odpornością na tworzenie się niekorzystnych produktów utleniania.
Właściwościami, które głównie decydują o jakości oleju i jego wytrzymałości na niekorzystne czynniki zewnętrzne, są punkt dymienia oraz odporność na utlenianie. Stwierdza się nawet przewagę odporności na utlenianie nad punktem dymienia, ponieważ dowiedziono, że najwyższą stabilność termiczną i najmniej szkodliwych produktów ubocznych smażenia miały oleje o większej odporności na utlenienia i niższym punkcie dymienia od olejów o niższej odporności na utlenianie, a wyższym punkcie dymienia.
Jaki więc wybrać olej do smażenia? Który charakteryzuje się największą stabilnością termiczną?
Oliwa extra virgin
Według aktualnych danych, oliwa extra virgin jest najlepszym tłuszczem do smażenia, ponieważ ze względu na dużą zawartość przeciwutleniaczy i witaminy E, charakteryzuje się najwyższą stabilnością oksydacyjną. Oliwa jest również uboga w izomery trans kwasów tłuszczowych, więc cechuje się niską podatnością tworzenia tych związków pod wpływem temperatury. Oliwa extra virgin nadaje się do dłuższego smażenia oraz krótkiego obsmażania, a jej punkt dymienia wynosi około 160–180℃. Oliwa z oliwek charakteryzuje się korzystnych profilem lipidowym, czyli jest zasobna w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują prozdrowotne działanie na układ krążenia. Pomimo wysokiej odporności na utlenianie, pamiętajmy, że najwięcej przeciwzapalnych składników dostarczymy, spożywając oliwę na surowo, dodając ją do sałatek czy kanapek.
Olej z awokado
Kolejnym tłuszczem, który charakteryzuje się wysoką odpornością na utlenianie, jest olej z awokado. Jego punkt dymienia wynosi ponad 250℃ – można go więc używać do smażenia w wyższych temperaturach, bez ryzyka pogorszenia walorów smakowych. Podobnie jak oliwa extra virgin, również olej z awokado zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E o działaniu przeciwutleniającym.
Olej rzepakowy rafinowany
W wielu domach olej rzepakowy jest najczęściej wybieranym produktem do smażenia. Cechuje się on wyższym punktem dymienia od oliwy (ok. 200℃), dlatego utarło się, że najlepiej nadaje się do smażenia. Niestety, okazuje się, że olej rzepakowy nie wykazuje tak dużej odporności na utlenianie i już w temperaturze około 170℃ zaczynają tworzyć się szkodliwe związki. Olej ten jest względnie dobrym wyborem do krótkotrwałego obsmażania w niskiej temperaturze, jednak najlepiej postawić na oliwę z oliwek lub olej z awokado.
Olej kokosowy
Olej kokosowy charakteryzuje się wysoką stabilnością i niską zawartością izomerów trans kwasów tłuszczowych. Jego punkt dymienia oscyluje w granicach 180–200℃ i sprawdzi się zarówno do krótkiego obsmażania jak i dłuższego smażenia. Z uwagi na te parametry, olej kokosowy jest uznawany za dobry olej do smażenia. Niestety wadą oleju kokosowego jest jego profil kwasów tłuszczowych – olej ten zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują niekorzystne działanie na układ krążenia. Dlatego pod względem zdrowotnym nie jest on najlepszym wyborem i powinien być stosowany z umiarem, do sporadycznego smażenia np. placków, aby nadać im kokosowy posmak.
Inne oleje roślinne, które nadają się smażenia, to olej z orzeszków ziemnych i orzechów laskowych. Cechują się one wysokim punktem dymienia (ok. 220℃) oraz dobrą stabilnością oksydacyjną, a dodatkowo nadają potrawom unikatowy smak. Do dań azjatyckich natomiast świetnie sprawdzi się olej sezamowy, który charakteryzuje się niższą stabilnością oraz wyższą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale dobrze sprawdza się do krótkiego obsmażania dań w woku. Jego punkt dymienia to około 180℃.
A co z tłuszczami pochodzenia zwierzęcego i smażeniem na maśle czy smalcu? Z uwagi na wyższą zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych oraz obecność cholesterolu, którego w tłuszczach roślinnych nie ma, powinniśmy ograniczać ich spożycie w diecie. Co prawda kwasy tłuszczowe nasycone cechują się dużą stabilnością termiczną i wytrzymałością na utlenianie, jednak ich wysokie spożycie może prowadzić do rozwoju miażdżycy oraz zaburzeń lipidowych. Dodatkowo, cholesterol w nich zawarty jest bardzo wrażliwy na utlenianie i już w temperaturze 150℃ powstają związki niekorzystne dla zdrowia, zwiększające ryzyko chorób krążenia oraz neurodegeneracyjnych. W wyjątkowych sytuacjach, najlepiej postawić na masło klarowane, które ma wyższy punkt dymienia od zwykłego masła, lub na smalec, których cechuje się niższą zawartością cholesterolu oraz dosyć wysokim punktem dymienia. Jednak na co dzień zdecydowanie lepiej sprawdzą się roślinne tłuszcze bogate w kwasy jednonienasycone, przeciwutleniacze i niezawierające cholesterolu.
Jest też grupa tłuszczów, które w ogóle nie nadają się do smażenia. Oleje te cechują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają zbawienny wpływ na organizm, jednak są bardzo wrażliwe na działanie czynników zewnętrznych, temperaturę i utlenianie. Do tych produktów zaliczamy olej lniany, z pestek dyni i winogron, olej słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany. Oleje te powinny być spożywane na zimno, aby dostarczyć przeciwzapalne kwasy tłuszczowe z rodziny omega.
Podsumowując, najlepsze tłuszcze do smażenia charakteryzują się wysoką zawartością kwasów jednonienasyconych, przeciwutleniaczy oraz niską zawartością cholesterolu. Te cechy zapewniają lepszą odporność oleju na utlenianie i ochronę przed tworzeniem się szkodliwych związków podczas smażenia. W oparciu o te dane najzdrowszym olejem do smażenia jest oliwa extra virgin oraz olej z awokado. Dobrym wyborem będzie również olej rzepakowy oraz olej z orzeszków ziemnych. Olej kokosowy również cechuje się wysoką odpornością na utlenianie, jednak dostarcza dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, więc warto zachować umiar w jego stosowaniu. Natomiast masło czy smalec oprócz kwasów tłuszczowych nasyconych zawierają także cholesterol, który jest bardzo wrażliwy na wysoką temperaturę i ulega przemianom do niekorzystnych związków.
Mgr Magdalena Schulz – absolwentka dietetyki Collegium Medicum UMK, dietetyk kliniczny
