Wielkimi krokami zbliża się upragniony sezon wakacyjny. W Polsce, z roku na rok, odnotowuje się coraz wyższe temperatury powietrza, dlatego każdy powinien wiedzieć, jak zadbać o swój organizm w te gorące dni.
Nawodnienie
Upały mogą być niebezpieczne dla zdrowia, szczególnie dla dzieci, osób starszych czy tych, którzy po prostu źle znoszą wysokie temperatury. Kiedy temperatura na zewnątrz wzrasta, w ciele człowieka dochodzi do aktywacji mechanizmów regulujących, które mają na celu utrzymanie homeostazy i schłodzenie ciała. Do takich mechanizmów zalicza się głównie zwiększoną potliwość, za którą idzie zwiększone wydalanie wody. Jeśli nadmierna utrata wody nie jest uzupełniania w wystarczających ilościach, może dojść do odwodnienia organizmu, czyli zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Człowiek w około 60% składa się z wody, więc odpowiedni stan nawodnienia jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odwodnienie objawia się bólami głowy, zmęczeniem, silnym uczuciem pragnienia, pogorszeniem wydolności oraz ciemniejszą barwą moczu. W efekcie zaburzeń wodno-elektrolitowych wzrasta również poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Pojawia się spadek koncentracji, rozdrażnienie i niepokój. W konsekwencji spożywania zbyt małej ilości płynów często dochodzi także do zaparć, w wyniku pogorszenia procesu trawienia.
Zapotrzebowanie na płyny jest zależne od wielu czynników, np. płci, wieku, masy ciała czy stylu życia. Ogólnie przyjmuje się, że każdy powinien wypijać minimum 30 ml / 1 kg masy ciała wszystkich płynów w ciągu dnia. Oznacza to, że w bilans płynów, poza wodą, wlicza się kawę, herbatę, soki i inne napoje oraz wodę zawartą w pożywieniu. Natomiast w przypadku intensywnej aktywności fizycznej, biegunek, gorączki lub w czasie upałów, kiedy zauważa się zwiększoną utratę wody, to zapotrzebowanie jest odpowiednio wyższe. Podczas pracy fizycznej w wysokiej temperaturze utrata wody przez skórę może sięgać nawet 2 litrów na godzinę! Dlatego oszacowując własne zapotrzebowanie na płyny, należy wziąć także pod uwagę rodzaj wykonywanej pracy i uprawianie sportu latem. Na każdą godzinę treningu warto zwiększyć spożycie płynów o 500–800 ml, w zależności od intensywności.
Wraz z potem z organizmu wydalane są także elektrolity, których niedobór wpływa na spadek ciśnienia tętniczego i przyspieszenie akcji serca. Dlatego w okresie letnim, przy zwiększonym wysiłku fizycznym, warto włączyć napoje izotoniczne, które skuteczniej zapobiegają odwodnieniu niż woda. Napoje te mają zbliżoną osmolarność do krwi, dlatego efektywniej nawadniają. Kupując gotowy izotonik, należy uważnie przeczytać etykietę na opakowaniu, ponieważ sklepowe napoje izotoniczne często zawierają duże ilości cukru oraz zbędne barwniki. O wiele lepszym pomysłem będzie przygotowanie własnego izotoniku z wody, miodu i soli, gdzie mamy kontrolę nad dodanym cukrem.
A jak wygląda sprawa z kawą? Czy kawa nie odwadnia? Otóż nie. Kofeina, czyli substancja psychoaktywna zawarta w kawie, herbacie czy coli rzeczywiście ma działanie moczopędne. Jednak spożywana w umiarkowanych ilościach nie wpływa znacząco na stan odwodnienia, ponieważ wraz z kawą wypija się również wodę. Udowodniono także, że osoby regularnie pijące kawę zauważają zmniejszony efekt moczopędny, więc w takim przypadku właściwości nawadniające kawy są zbliżone do wody. Kawa jest również źródłem polifenoli i antyoksydantów, dlatego przypisuje się jej działanie przeciwzapalne, a długofalowe picie kawy chroni przed rozwojem nadciśnienia czy cukrzycy typu II. Warto mieć na uwadze, że kofeina na każdego działa inaczej i podstawą nawodnienia powinna być woda, jednak nie trzeba obawiać się picia kawy w upalny dzień.
Dieta
Podczas upałów często zauważa się spadek apetytu. Dzieje się tak, ponieważ organizm ludzki broni się przed dodatkową produkcją ciepła, którą generuje proces trawienia. Wzrost produkcji ciepła na skutek trawienia zależy od spożywanych pokarmów, np. produkty bogate w białko wpływają na zwiększenie termogenezy poposiłkowej. Ilość uwalnianej energii na skutek trawienia zwiększa również alkohol, dlatego w czasie upałów warto ograniczyć jego spożycie lub wybierać napoje niskoprocentowe. Na brak apetytu wpływa również odwodnienie organizmu, o które nietrudno kiedy temperatura otoczenia przekracza 30 stopni C. Z powodu gorszego nawodnienia wydzielanie śliny przez ślinianki jest ograniczone, co w konsekwencji utrudnia żucie i formowanie kęsa pokarmowego, przez co spożywanie posiłków przestaje być przyjemne. Kiedy na zewnątrz jest gorąco, intuicyjnie mija ochota na sycące, ciężkostrawne dania na ciepło. Zamiast tego większość osób wybierze orzeźwiające owoce, lody czy schłodzone napoje, co może spowodować obniżenie wartości odżywczej diety i zwiększyć ryzyko niedoborów pokarmowych. Jak zatem zaplanować dietę, aby pokrywała zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki oraz dodatkowo nie rozgrzewała w upalny dzień?
Aby zapobiec negatywnym skutkom wysokich temperatur, należy pamiętać o regularności spożywania posiłków. Warto zwiększyć kaloryczność śniadań kosztem energetyczności pozostałych posiłków w ciągu dnia. Zazwyczaj w letni poranek, kiedy upały jeszcze nie doskwierają, ochota na pożywny posiłek może okazać się najwyższa, więc jest to szansa na pełnowartościowe danie, który zapewni energię na kolejne godziny. Bardziej kaloryczne posiłki w pierwszej połowie dnia dodatkowo zapobiegają wieczornemu podjadaniu i chęci na słodycze.
Codzienne spożycie białka jest bardzo istotne dla zachowania zdrowia fizycznego, dlatego dania na bazie mięsa, ryb, jajek, roślin strączkowych najlepiej również spożywać rano lub późnym popołudniem – kiedy temperatura powietrza jest niższa niż w południe. W ciągu dnia warto włączyć do diety schłodzone napoje mleczne, najlepiej fermentowane, czyli jogurty, skyry, kefiry, maślanki. W trakcie upałów świetnie sprawdzą się lody na bazie jogurtu, mleczne koktajle i desery z dodatkiem owoców. Koktajle i owocowe smoothies mogą okazać się pożywną przekąską przez dodatek zielonych warzyw np. szpinaku, masła orzechowego czy siemienia lnianego. Taki rodzaj posiłku sprawdzi się szczególnie u osób z obniżonym apetytem oraz zagrożonych odwodnieniem.
Zamiast tradycyjnych dań obiadowych lepszym wyborem mogą okazać się pełnowartościowe sałatki, obfitujące w warzywa, dobrej jakości tłuszcz roślinny (np. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, awokado), źródło białka (np. drób, jajka, chude sery, ciecierzyca) oraz węglowodany złożone (kasze, ryż brązowy, bataty). Dobrym pomysłem jest również zastąpienie zup na ciepło chłodnikami, które zwiększą spożycie warzyw i płynów w ciągu dnia.
Zdecydowana większość warzyw i owoców składa się w ponad 90% z wody, m.in. pomidor, cukinia, ogórek, arbuz czy owoce leśne i cytrusowe. Z tego powodu są świetnymi produktami nawadniającymi i mogą okazać się nieocenione w zapobieganiu odwodnieniu latem. Warto dodawać je do każdego posiłku, najlepiej w formie surowej. Ich minimalne spożycie powinno wynosić 0,5 kg na dzień (z przewagą warzyw), na przykład jeden pomidor lub jabłko ważą około 150 g, więc wcale nietrudno osiągnąć ten pułap. Owoce i warzywa są również cennym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Beta-karoten, likopen czy flawonoidy wykazują silne właściwości przeciwutleniające, które poprawiają wygląd skóry, chronią przed działaniem wolnych rodników oraz opóźniają procesy starzenia.
W upalne, letnie dni lepiej zrezygnować z ciężkostrawnych i tłustych potraw, które wydłużają proces trawienia i zwiększają uczucie senności po posiłku. Dodatek ostrych przypraw również się nie sprawdzi, ponieważ zwiększa subiektywne uczucie ciepła, dlatego w okresie letnim warto unikać rozgrzewających, pikantnych i korzenny dań.
W celu zachowania dobrego samopoczucia i zdrowia, w okresie upalnych dni należy zmodyfikować swoją dietę. Zwiększenie spożycia płynów oraz pokarmów zawierających duże ilości wody pomoże uniknąć odwodnienia organizmu. Dieta w tym czasie powinna być lekka i zawierać produkty ochładzające organizm. Warto zwiększyć kaloryczność śniadań, natomiast kiedy temperatura w ciągu dnia jest najwyższa i spada chęć spożywania posiłku, wówczas najlepiej wybierać jogurty, odżywcze koktajle, chłodniki i sałatki. Należy pamiętać, aby posiłki były różnorodne i odpowiednio zbilansowane, dzięki czemu ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych będzie ograniczone.
Mgr Magdalena Schulz – absolwentka dietetyki Collegium Medicum UMK, dietetyk kliniczny
