Dieta mieszkańców Kraju Kwitnącej Wiśni uchodzi za jedną z najzdrowszych na świecie. Populacja Japonii cechuje się długowiecznością oraz niskim odsetkiem zapadalności na nowotwory i choroby serca.
Również liczba osób z otyłością jest znikoma. W czym tkwi sekret dobrej kondycji zdrowotnej Japończyków? Czy wyraziste smaki ich diety idą w parze z prozdrowotnym działaniem składników? Przyjrzyjmy się zatem bliżej kuchni japońskiej i jej wpływowi na zdrowie człowieka.
Charakterystyka diety japońskiej
W daniach kuchni japońskiej dominują warzywa, ryż, makarony, ryby i owoce morza, soja, grzyby shiitake oraz wodorosty. Najbardziej tradycyjną potrawą jest niewątpliwie sushi, jednak popularna jest również zupa ramen czy miso. Część potraw smażona jest na głębokim oleju, jednak wiele produktów Japończycy spożywają w formie surowej. Ideą mieszkańców Kraju Kwitnącej Wiśni jest wydobycie naturalnego smaku poszczególnych produktów, dlatego unikają stosowania tłustych sosów i dodatków, które maskują walory smakowe składników. Kuchnia japońska bazuje także na aromatycznych zupach, daniach z ryżu, sałatkach, potrawach z grillowanym lub gotowanym mięsem. Charakterystyczne są kolorowe i bardzo estetycznie podane posiłki, które zachęcą do jedzenia nawet największych niejadków. Warzywa są gotowane krótko, dzięki czemu pozostają jędrne, nie tracą koloru i wartości odżywczej.
Dieta japońska cechuje się niskim spożyciem mięsa i nabiału, które często są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych (NKT), przyczyniających się do wzrostu cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów we krwi. Niskie spożycie czerwonego mięsa, wędlin i pełnotłustego nabiału ogranicza ryzyko rozwoju chorób układu krwionośnego np. miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Ryby i owoce morza, w które obfituje dieta japońska, są źródłem białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega – 3. Przewaga NNKT nad NKT skutecznie chroni Japończyków przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego.
Sekret długowieczności Japończyków nie leży jedynie w doborze produktów, ale również w sposobie jedzenia. Zamiast sztućców korzystają z pałeczek, dzięki czemu chwytają mniejsze kęsy oraz wydłużają czas spożywania posiłku. W Japonii nawet zupę je się pałeczkami – Japończycy wyciągają nimi dodatki, a bulion wypijają. Powolne jedzenie i dokładne żucie pożywienia usprawnia proces trawienia i ogranicza uczucie ciężkości po posiłku. Wolne spożywanie posiłków i delektowanie się smakiem potrawy daje organizmowi czas, na wysłanie do mózgu sygnału sytości, dzięki czemu Japończycy się nie przejadają i nie dostarczają nadmiernych liczby kilokalorii w ciągu dnia. Dodatkowo, po posiłku nie ma zwyczaju jedzenia deseru. Zamiast ciasta czy słodkiej przekąski piją zieloną herbatę bogatą w przeciwutleniacze.
Wpływ poszczególnych składników diety na zdrowie
Produkty wykorzystywane w kuchni japońskiej cechują się wysoką wartością odżywczą. Soja i jej przetwory są dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (te, których organizm ludzki nie potrafi sam wytworzyć). Soja jest także bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, izoflawonoidy oraz składniki mineralne, m.in. potas, magnez i żelazo. Soja zawiera również fitoestrogeny, które pomagają wyrównać gospodarkę hormonalną kobietom w okresie okołomenopauzalnym.
Tofu, czyli serek sojowy, powstaje poprzez koagulację mleka sojowego. Tofu może być twarde i łatwe do krojenia lub miękkie, które jest częstym składnikiem wegańskich deserów. Ten odżywczy produkt sojowy jest świetnym zamiennikiem mięsa. Naturalne tofu nie ma szczególnego smaku ani zapachu, jednak bardzo łatwo przyjmuje aromat przypraw oraz smak innych produktów użytych w potrawie, wzbogacając danie w białko roślinne.
Pasta miso i natto, czyli fermentowane produkty sojowe, są stałym składnikiem kuchni japońskiej. Fermentowana soja charakteryzuje się lepszą strawnością oraz większą biodostępnością wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi niż gotowane nasiona soi, ponieważ jest pozbawiona związków antyodżywczych, które utrudniają wchłanianie składników mineralnych (np. kwasu fitynowego). Natto jest bogate w witaminę K oraz kwas dipikolinowy o działanie przeciwbakteryjnym. Natomiast pasta miso stanowi aromatyczną przyprawę i bazę zupy o tej samej nazwie. Dodaje potrawom głębi i może być używana jako zamiennik tradycyjnych kostek bulionowych. Wykazano, że częste spożywanie miso może zmniejszać ryzyko raka żołądka oraz piersi. Dodatkowo fermentowane produkty sojowe są zasobne w bakterie probiotyczne, które wspierają pracę jelit i poprawiają odporność.
Nieodłącznym elementem kuchni japońskiej jest również sos sojowy, który Japończycy stosują jako zamiennik soli. Sos sojowy jest bardziej wartościowy niż sól kuchenna, jednak należy mieć na uwadze, że nadal jest to produkt zasobny w sód, który w nadmiarze będzie zwiększał ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz sprzyjał powstawaniu obrzęków.
Oprócz ryb, owoców morza i soi, popularnym źródłem pełnowartościowego białka w diecie Japończyków jest fasola adzuki. Dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych oraz błonnik, który reguluje pracę jelit i obniża ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Fasola adzuki, w odróżnieniu od większości roślin strączkowych, wykazuje lepszą strawność, dlatego stanowi ciekawą alternatywę dla osób, które odczuwają dolegliwości gastryczne po spożyciu strączków. Jest zasobna w żelazo, wapń, potas oraz w witaminy z grupy B. Cechuje się łagodnym, orzechowym i lekko słodkim smakiem, dlatego często jest wykorzystywana w japońskich deserach.
W diecie japońskiej stosuje się również grzyby shiitake, które charakteryzują się cienką nóżką i kapeluszem w jasnobrązowym kolorze. Grzyby te są zasobne w wapń i stanowią niskokaloryczny dodatek do wielu dań, nadając im aromatyczny i lekko ostry smak.
Często wykorzystywanym składnikiem w kuchni japońskiej są algi morskie, tj. nori, kombu, wakame. Dostarczają spore ilości witamin, np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i witamin z grupy B. Wodorosty są zasobne także w kwasy omega – 3 oraz żelazo, selen i jod, który często jest składnikiem niedoborowym. Zawierają również chlorofil i fikocyjaninę, którym przypisuje się działanie antyoksydacyjne. Algi morskie wspierają pracę tarczycy, poprawiają odporność organizmu oraz wygląd skóry, włosów i paznokci. Wykazują także pozytywne działanie na układ nerwowy. Nori są nieodłączonym elementem sushi, kombu używane jest jako aromatyczna przyprawa do zup, natomiast wakame są idealnym dodatkiem do sałatek, ponieważ wyglądem przypominają zielone warzywa. Jak widać, wodorosty znajdują zastosowanie w wielu potrawach kuchni japońskiej, w których oprócz pogłębienia smaku potrawy wnoszą również wartość odżywczą.
Kimchi, czyli fermentowane warzywa, jest również częstym dodatkiem do dań kuchni japońskiej. Najczęściej temu procesowi poddawana jest kapusta pekińska, rzodkiewka, cebula oraz imbir. Dzięki zawartości błonnika oraz substancji przeciwutleniających, kimchi przypisuje się działanie antyoksydacyjne oraz hamujące rozwój komórek nowotworowych. W Japonii popularny jest także imbir marynowany, który często spożywany jest razem z sushi (oczyszcza kubki smakowe, aby w pełni móc rozkoszować się smakiem kolejnego kawałka sushi). Imbir wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, działa rozgrzewająco oraz wspomaga odporność organizmu.
Podsumowanie
Dieta japońska niewątpliwie może mieć korzystny wpływ na zdrowie człowieka. W Japonii, zwłaszcza na wyspie Okinawa, żyje najwięcej stulatków na świecie. Dodatkowo w kraju tym jest najniższy odsetek zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca. Działanie kardioprotekcyjne diety opiera się na niskim spożyciu tłuszczu ogółem oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Zwiększony udział w diecie ryb, owoców morza i wodorostów dostarcza NNKT, w tym kwasów omega – 3, które poprawiają profil lipidowy we krwi oraz wspierają pracę mózgu. Kuchnia japońska, dzięki cennym składnikom diety, wykazuje silne działanie przeciwzapalne, zapobiegając utlenianiu się wolnych rodników. Dzięki temu ogranicza rozwój komórek nowotworowych oraz opóźnia starzenie się organizmu. Dodatkowo jest niskokaloryczna, łatwostrawna i bazuje na zwiększonym spożyciu warzyw oraz nasion roślin strączkowych. Dieta ta oraz sposób jedzenia Japończyków przyczynia się do zachowania dobrej kondycji fizycznej organizmu, dlatego warto włączyć japońskie przepisy do swojego jadłospisu.
Mgr Magdalena Schulz – absolwentka dietetyki Collegium Medicum UMK, dietetyk kliniczny
