Wszystkie witaminy, które spożywamy z żywnością, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak spośród nich to witamina D jest głównym przedmiotem badań, które udowadniają, z jak wieloma aspektami zdrowia jest ona powiązana.
Faktem jest, że tę witaminę rozpuszczalną w tłuszczach organizm ludzki potrafi samodzielnie syntetyzować, a jednocześnie na jej niedobór cierpi około 90% społeczeństwa. Dlaczego tak się dzieje?
Witamina D jest produkowana w skórze człowieka podczas ekspozycji na światło słoneczne. Pod wpływem promieniowania UVB powstaje 7-dehydrokalcyferol (prowitamina D), która na skutek hydroksylacji w wątrobie i nerkach zostaje przekształcona do aktywnej formy witaminy D, czyli 25-hydroksycholekalcyferolu, któremu przypisuje się szereg funkcji w organizmie człowieka.
W okresie wiosenno-letnim synteza skórna pokrywa około 80–100% zapotrzebowania na witaminę D, jednak pod pewnymi warunkami. Wystarczy zaledwie 20-minutowa ekspozycja na słońce dziennie, aby wyprodukować odpowiednią ilość witaminy D, należy natomiast odsłonić minimum 20% powierzchni ciała oraz wystawić się na promienie słoneczne w godzinach 10.00–15.00. Należy pamiętać, że filtry przeciwsłoneczne blokują syntezę tej witaminy. W przypadku osób, które większą część dnia przebywają w pomieszczeniach, np. w trakcie pracy biurowej, skórna produkcja witaminy D może być niewystarczająca, nawet w okresie letnim. Od września do kwietnia kąt padania promieni słonecznych w naszej szerokości geograficznej jest zbyt mały i pokrycie zapotrzebowania na witaminę D przez syntezę skórną nie jest możliwe. Z tego powodu, w okresie jesienno-zimowym każdy obowiązkowo powinien suplementować witaminę D, aby uchronić się przez negatywnymi skutkami jej niedoboru.
Funkcje witaminy D w organizmie
Witamina D jest unikatowa, ponieważ wykazuje działanie podobne do hormonów, a jej receptory znajdują się niemal we wszystkich tkankach organizmu. W związku z tym wykazuje ona działanie plejotropowe.
Powszechną rolą witaminy D jest jej wpływ na zdrowie kości, poprzez regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelicie cienkim oraz nasila reabsorpcję jonów wapnia w nerkach. Hamuje wydzielanie parathormonu – hormonu biorącego udział w procesie demineralizacji kości. Parathormon i witamina D działają na zasadzie sprzężenia zwrotnego ujemnego, gdzie w przypadku niedoboru witaminy D w organizmie wapń będzie uwalniany z zapasów zgromadzonych w tkance kostnej, mimo jego odpowiedniego spożycia z dietą. Z tego powodu witamina D pełni kluczową rolę w mineralizacji kości, zmniejszając ryzyko rozwoju osteoporozy.
Witamina D odgrywa również istotną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Działa modulująco na produkcję cytokin przeciwzapalnych IL-4 i IL-5, jednocześnie zmniejszając cytokiny prozapalne oraz wpływa na zachowanie równowagi pomiędzy limfocytami Th1 i Th2. Udowodniono, że odpowiedni poziom witaminy D w organizmie oraz jej suplementacja wpływają ochronnie na zakażenie dróg oddechowych, przy czym osoby z wyjściowym ciężkim niedoborem tej witaminy odczuwały największe korzyści w tym aspekcie. Obecnie, w dobie pandemii, coraz więcej badań skupia się na korelacji między prawidłowym poziomem witaminy D a mniejszym ryzykiem zachorowania oraz ciężkim przebiegiem COVID-19. Wyniki są obiecujące i w większości potwierdzają wpływ witaminy D na zmniejszenie procesu zapalnego w przebiegu choroby. Odnotowano również cięższy rozwój COVID-19 u pacjentów z głębokim deficytem tej witaminy. Należy mieć na uwadze, że zależność ta jest nadal w fazie badań i potrzeba czasu, aby potwierdzić zebrane dowody.
Nieoceniony jest także wpływ witaminy D na układ sercowo-naczyniowy. Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci Polaków, dlatego ważna jest odpowiednia dieta, umiarkowana aktywność fizyczna oraz redukcja stresu w profilaktyce zaburzeń układu krążenia. Udowodniono, że niskie stężenie witaminy D zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Suplementacja witaminą D skutecznie redukuje ciśnienie krwi, stężenie parathormonu w surowicy oraz cytokiny prozapalne.
Witamina D pełni funkcję inhibitora aktywności układu renina-angiotensyna-aldosteron (RAA), dzięki czemu przyczynia się do obniżenia objętości krwi krążącej, redukując ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Dodatkowo wpływa pozytywnie na profil lipidowy, poprzez obniżenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu frakcji HDL. Wykazano również zależność pomiędzy zwiększonym ryzykiem zachorowalności na ostre zapalenie mięśnia sercowego a niedoborem witaminy D3 poniżej 30 ng/ml.
Odnotowuje się również zależność pomiędzy niskim stężeniem witaminy D a zwiększonym ryzykiem zachorowania na otyłość, cukrzycę oraz nowotwory, m.in. piersi i jelita grubego. Niedobór tej witaminy wpływa także na rozwój depresji, chorób autoimmunologicznych oraz neurodegeneracyjnych.
Normy na witaminę D i suplementacja
Zgodnie z Normami Żywienia minimalna podaż witaminy D powinna wynosić ok. 600 UI na dobę. Jednak zapotrzebowanie jest zależne od płci, wieku, masy ciała oraz stylu życia, współistniejących chorób. W związku z tym na początku jesieni warto zbadać stężenie witaminy D we krwi – 25 (OH) D, aby w oparciu o wyniki badań ustalić z lekarzem odpowiednią dawkę suplementacji. Otrzymane wyniki należy odnieść do norm na stężenie witaminy D we krwi:
- <10 ng/ml – ciężki niedobór
- 10–20 ng/ml – znaczny niedobór
- 20–30 ng/ml – umiarkowany niedobór
- 30–50 ng/ml – stężenie optymalne
- 50–100 ng/ml – stężenie wysokie
- >100 ng/ml – stężenie toksyczne
Najnowsze rekomendacje dotyczące suplementacji zalecają w okresie jesiennozimowym dawki witaminy D na poziomie 600–1000 UI u dzieci oraz 800–2000 UI u nastolatków i osób dorosłych, w zależności od masy ciała i podaży z dietą. U osób z wyższą masą ciała, wartości te wzrastają do 1600–4000 UI dziennie. Wraz z wiekiem naturalna synteza skórna witaminy D maleje, dlatego u osób starszych zalecane dawki również są wyższe. Jeśli podeszłym latom towarzyszy znaczna otyłość, suplementacja może sięgać nawet 8000 UI/dobę.
W przypadku niewystarczającej syntezy witaminy D przez skórę w okresie letnim, spowodowanej np. pracą biurową lub chorobami przewlekłymi, suplementacja witaminą D powinna być stosowana przez cały rok. Warto zwrócić uwagę na wybór preparatu z witaminą D. Znacznie lepszym wyborem będzie zakup leku niżeli suplementu diety, ponieważ w przypadku tego pierwszego mamy pewność, że w kapsułce znajdziemy to, co widnieje na ulotce.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, podobnie jak witaminy A, E i K. Jej nadmiar nie jest wydalany wraz z moczem, jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, a kumuluje się w tkankach organizmu. W związku z tym, zbyt duże dawki suplementacji witaminą D są toksyczne. Przy ciężkim niedoborze tego składnika, stosowanie wyższych dawek powinno odbywać się pod kontrolą lekarza. Natomiast w przypadku naturalnej syntezy witaminy D przez komórki skóry, nie jest możliwe jej przedawkowanie, ponieważ nadmiar wyprodukowanej witaminy zostaje przekształcony do nieaktywnych metabolitów.
Źródła witaminy D w żywności
Pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę D ze spożywanej żywności wynosi zaledwie 20%, więc dieta nie może być traktowana jako jej jedyne źródło. W celu uniknięcia niedoborów niezbędna jest ekspozycja na promienie słoneczne lub odpowiednio dobrana suplementacja. W żywności rozróżniamy witaminę D3 pochodzenia zwierzęcego – cholekalcyferol oraz witaminę D2 pochodzenia roślinnego – ergokalcyferol. Dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, tj. śledź, makrela, łosoś, węgorz oraz oleje z tych ryb, a także jajka i przetwory mleczne.
Mniejsze ilości znajdują się w grzybach, drożdżach oraz produktach fortyfikowanych witaminą D, np. margarynach do smarowania. Witamina D jest stosunkowo stabilna i nie ulega rozkładowi pod wpływem podwyższonej temperatury i długotrwałego przechowywania. Z uwagi na fakt, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, należy ją spożywać z posiłkiem obfitującym w ten składnik diety.
Witamina D jest niezwykła, a jej wszechstronne działanie na organizm ludzki jest nieocenione. Dlatego ważne jest, aby zadbać o zróżnicowaną dietę oraz spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. W okresie jesiennozimowym nie należy zapominać o dodatkowej suplementacji tą witaminą, ponieważ niedobór przekłada się na utratę gęstości kości, pogorszenie odporności organizmu, zaburzenia pracy serca oraz zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów i chorób metabolicznych.
Mgr Magdalena Schulz – absolwentka dietetyki Collegium Medicum UMK, dietetyk kliniczny
