Cztery lat temu omawiałam na łamach „Głosu” ogólnoświatowy ranking modeli odżywiania. W czołówce znalazły się takie diety jak śródziemnomorska, DASH czy fleksitariańska (które niezmiennie polecam), natomiast jedno z ostatnich miejsc rankingu należało do diety ketogenicznej (inaczej zwaną dietą ketogenną lub w skrócie keto).
Mimo to, popularność tej diety cały czas rośnie, a jej zwolennicy uważają, że tylko na niej udało im się zredukować masę ciała i w końcu odczuwać odpowiedni poziom sytości. Czy rzeczywiście na diecie keto możemy osiągnąć lepsze efekty odchudzającej niż na diecie o standardowej ilości węglowodanów? Jakich potencjalnych korzyści dostarcza ten model żywienia oraz z jakimi konsekwencjami może się wiązać?
Mechanizm działania
Zacznijmy od podstaw. Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową, normobiałkową i niskowęglowodanową. Celem jej stosowania jest wejście w stan ketozy, czyli zmiana metabolizmu energetycznego – organizm przestawia się na pozyskiwanie energii z ciał ketonowych, a nie z glukozy. W wyniku niskiego spożycia węglowodanów (< 20g / dobę) oraz wysokiego tłuszczów dochodzi do produkcji w wątrobie ciał ketonowych oraz rozpoczęcia procesu adaptacji organizmu do zmiany substratów energetycznych. Keto adaptacja powiązana jest ze wzrostem stężenia acetooctanu, acetonu i β -hydroksymaślanu, czyli związków ketonowych, produkowanych w wątrobie. Ten okres przejściowy często objawia się bólem głowy, odwodnieniem oraz złym samopoczuciem, spowodowanym zarówno niskim spożyciem glukozy oraz nie w pełni wydajnym korzystaniem z ciał ketonowych jako alternatywnego źródła energii. Podczas adaptacji najlepiej unikać dodatkowego obciążania organizmu intensywnym wysiłkiem fizycznym oraz zadbać o odpowiednie nawodnienie. Związki ketonowe wykorzystywane jako źródło energii, pozwalają na oszczędzanie zapasów glikogenu i białek mięśniowych. Mogą one pokryć zapotrzebowanie energetycznie mózgu nawet do 60–70%, zastępując glukozę, która stanowi podstawowe źródło energii dla ośrodkowego układu nerwowego.
Korzyści ze stosowanie diety ketogennej
Wiele osób stosujących ten model żywienia zauważa szybką redukcję masy ciała, co tylko utwierdza ich w przekonaniu, że dieta ketogeniczna jest najlepszą dietą odchudzającą. Szybki, początkowy spadek masy ciała nie jest natomiast związany z utratą tkanki tłuszczowej, a głównie ze spadkiem ilości glikogenu i tym samym spadkiem wody z w organizmie. Dodatkowo, przechodząc na keto, wykluczają sporą grupę produktów wysoko przetworzonych i wysoko kalorycznych, np. słodyczy, chipsów czy słodkich napojów gazowanych. Zrezygnowanie z tego typu żywności, niezależnie od stosowanej diety, już ułatwia wygenerowanie deficytu energetycznego i redukcję masy ciała. Tak więc pierwsze efekty na diecie ketogenicznej mogą powodować zachwyt, jednak czy taki model żywienia sprzyja budowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych i utrzymaniu osiągniętych rezultatów?
Odnośnie do diety ketogennej stawiane są różne hipotezy, w jaki sposób może sprzyjać utracie masy ciała, m.in. poprzez zmniejszenie lipogenezy i zwiększenie lipolizy czy wyższe zużycie energii w procesie produkcji ciał ketonowych.
Czasowe zastosowanie diety ketogennej może się sprawdzić u osób z zaburzoną gospodarką glukozową oraz tych którzy mają problem z odczuwaniem sytości, ponieważ ciała ketonowe regulują hormony odpowiedzialne za głód i sytość, takie jak grelina, cholecystokinina (CCK), czy glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1). Ponadto tłuszcz i białko są bardziej sycącymi makroskładnikami niż węglowodany, więc osoby na keto będą szybciej odczuwały sytość, co może uchronić przed podjadaniem. Eliminacja węglowodanów może również skutkować zmniejszeniem stężenia triglicerydów we krwi, natomiast nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie może wpłynąć niekorzystnie na pozostałe parametry profilu lipidowego, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Obecnie dieta ketogeniczna jest formą leczenia żywieniowego w padaczce lekoopornej. Odnotowuje się wysoką skuteczność stosowania tej diety zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych, poprzez znaczne zmniejszenie ilości napadów padaczkowych.
Ryzyko związane z dietą keto
Dieta ketogeniczna nie jest dietą łatwą, zwłaszcza w dłużej perspektywie czasu. Dla osób, które lubią węglowodanowe produkty, rezygnacja z pieczywa, pizzy czy makaronów może być trudna, dlatego ten model żywienia nie jest odpowiedni dla wszystkich. Błędne jest myślenie, że tylko na diecie ketogenicznej można osiągnąć imponujące efekty odchudzające, ponieważ główną rolę w redukcji masy ciała odgrywa deficyt energetyczny. Jeśli będziemy jeść mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie (niezależnie od proporcji makroskładników), to będziemy redukować tkankę tłuszczową i nasza masa ciała spadnie. Na każdej diecie (również ketogenicznej) jeśli będziemy generować nadwyżkę kaloryczną, to nasza masa ciała wzrośnie. Badania pokazują, że na dietach o standardowej ilości węglowodanów, można osiągnąć podobne rezultaty jak na dietach niskowęglowodanowych. Dlatego każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie i nie podążać ślepo za modą, jeśli jesteśmy wielbicielami kuchni włoskiej. Żywienie powinno być dostosowane do naszych preferencji tak, abyśmy mogli je stosować długoterminowo, budując przy tym prawidłowe wzorce żywieniowe.
Dieta ketogeniczna niesie ze sobą ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych (witamin z grupy B, sodu, potasu, magnezu, kwasu foliowego) oraz zaburzeń pracy przewodu pokarmowego (wzdęcia, biegunki tłuszczowe, zaparcia) z uwagi na niskie spożycie błonnika pokarmowego. Na tej diecie wyklucza się wartościowe grupy produkty takie jak strączki, owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe.
Wiele osób stosujący model ketogeniczny bazuje na źródłach tłuszczu pochodzenia zwierzęcego (tłuste sery i mięso, smalec, boczek, kiełbasy), które zasobne są w kwasy tłuszczowe nasycone. Wysokie spożycie tych kwasów tłuszczowych wiąże się ze wzrostem stężenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL, który jest bezpośrednio powiązany z rozwojem miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Ponadto wysokie spożycie przetworzonego czerwonego mięsa wykazuje działanie kancerogenne. Dlatego prawidłowo zbilansowana dieta ketogenna powinna bazować na rybach morskich i roślinnych źródłach tłuszczu – olejach, awokado, orzechach, pestkach. Źródłem białka powinno być chude mięso, jaja, ryby i owoce morza, natomiast niewielkie ilości węglowodanów powinny być dostarczane z warzyw i owoców, które nie zawierają dużo skrobi i cukrów prostych (cukinia, brokuły, pomidory, owoce leśne).
Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej jest niewydolność wątroby, ponieważ do wytwarzanie ciał ketonowych niezbędna jest prawidłowa czynność tego narządu. Dodatkowo nie należy stosować tego modelu żywienia w przypadku kamicy nerkowej, kamicy dróg żółciowych oraz hipercholesterolemii. Długoterminowe stosowanie diety ketogennej bez nadzoru dietetyka i lekarza może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych, hipoglikemii, kwasicy ketonowej czy pojawienia się obrzęków. Dlatego bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety, monitorowanie parametrów biochemicznych oraz wprowadzenie zasadnej suplementacji, jeśli istnieje ryzyko niedoborów pokarmowych.
Pomimo odnotowanego przy tej diecie zmniejszenia uczucia głodu czy początkowego, szybkiego spadku masy ciała, badania naukowe wykazują brak większej skuteczności diety wysokotłuszczowej w procesie odchudzania do diety niskotłuszczowej lub o umiarkowanej ilości węglowodanów. Większe wydatki energetycznej w ciągu dnia na diecie ketogennej (o ok. 100 kcal) nie przekładają się istotnie na długofalowe efekty redukcji masy ciała. Dieta wysokotłuszczowa narzuca nam znaczne restrykcje i może prowadzić do niedoborów pokarmowych oraz zaburzeń odżywiania. Nadmierne ograniczenia i skrajności nigdy nie są dobre w dłuższej perspektywie czasu, a najlepszy model odżywiania to taki, który jesteśmy w stanie stosować przez całe życie.
Mgr Magdalena Schulz – absolwentka dietetyki Collegium Medicum UMK, dietetyk kliniczny
