Już starożytni Egipcjanie wiedzieli, że na tzw. kurzą ślepotę leczniczo działa jedzenie surowej wątroby. Jednak potrzeba było 3000 lat, żeby dowieść, że za taki efekt odpowiada zawarta w wątrobie witamina A. Dzisiaj raczej poleca się nam multiwitaminy lub witaminę A w pigułce – czy jednak słusznie, skoro powszechne już dzisiaj stosowanie suplementów diety wzbudza wiele kontrowersji?
Łykać czy nie łykać? – oto jest pytanie
Wszechobecne reklamy telewizyjne i radiowe przekonują, że dzięki produktom zawierającym witaminy będziemy młodzi, zdrowi, piękni. Okazuje się, że niekoniecznie. Z całą pewnością firmy farmaceutyczne będą bogatsze, a my możemy sobie często bardziej zaszkodzić, niż pomóc.
Ludzki organizm jest zdolny zaopatrzyć się w niezbędne dla zdrowia witaminy i składniki mineralne. Musimy tylko urozmaicić swoją dietę, wzbogacić ją w warzywa, owoce, nie zapominać o mięsie. Przykładowo człowiek potrafi sam wytwarzać witaminę D. Wystarczy 15 minut spędzić latem na słońcu.
O tym, że bezrefleksyjne przyjmowanie witamin może szkodzić, przekonują specjaliści, zajmujący się badaniem ich właściwości. W praktyce przy stosowaniu suplementów nierzadko popełniamy wiele błędów, które mogą stwarzać ryzyko zaburzeń stanu zdrowia. Ponieważ traktowane są jako produkty prozdrowotne, popularne są wśród dbających o odżywianie osób, które włączają je do diety, stosując jednocześnie produkty wzbogacane. Z drugiej strony suplementacja często nie jest stosowana przez osoby, które najbardziej tego potrzebują.
Należy przy tym pamiętać o ryzyku spożycia nadmiernych ilości witamin i składników mineralnych, co może wywołać skutki uboczne. Istnieją doniesienia, iż stosowanie dużych dawek niektórych witamin, przekraczających górne bezpieczne poziomy, nie przynosi korzyści, a może być nawet szkodliwe dla zdrowia.
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy na podstawie danych o spożyciu w krajach Wspólnoty Europejskiej wśród składników, dla których istnieje ryzyko związane z nadmiernym spożyciem i ryzykiem przekroczenia górnych bezpiecznych poziomów wymienia się m.in. witaminę A, β-karoten, miedź, fluor, jod, żelazo.
Należy jednak pamiętać, iż ryzyko zależy od wielu czynników i może się zmieniać w zależności od czynników środowiskowych, jak i indywidualnych. Stwierdzono np., że u osób palących papierosy suplementacja β-karotenem w dawkach od 20 do 50 mg dziennie zwiększa ryzyko występowania raka płuc.
Badania epidemiologiczne wykazują dobitnie, że spożywanie owoców i warzyw zmniejsza częstość zachorowania na nowotwory i choroby układu sercowo- naczyniowego oraz inne schorzenia. Mechanizm tego ochronnego działania może być związany z obecnością w pokarmach roślinnych witamin, a głównie A, E oraz C. Ta triada witamin znana jest jako skuteczne czynniki antyoksydacyjne, przeciwdziałające zgubnemu oddziaływaniu na organizm wolnych rodników tlenowych (WRT), a nie mamy obecnie najmniejszej wątpliwości, że agresywne WRT są czynnikiem sprzyjającym na przykład zmianom nowotworowym komórek czy rozwojowi miażdżycy.
Najbardziej popularna z witamin – witamina C, nie tylko skutecznie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór ale, jak wynika z wielu badań, ogranicza też ryzyko zawału serca, a nawet może być skuteczna w leczeniu nadciśnienia. Witamina C zwiększa skuteczność leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia, poprzez fakt, że wzmaga w organizmie wydzielanie tlenku azotu (NO) zwiększającego elastyczność tętnic, co obniża ciśnienie krwi.
Jednocześnie, co ciekawe, witamina C stosowana w dużych (mega) dawkach może ograniczać skuteczność chemioterapii i radioterapii. Zatem chorzy na nowotwory powinni przyjmować tę witaminę, ale w ograniczonych dawkach w okresie stosowania chemio- i radioterapii. Przekroczenie dawki dziennej 1000 mg witaminy C ogranicza znacząco skuteczność tych metod leczenia. Nadmierne dawki witaminy C zamiast hamować, mogą także przyspieszać miażdżycę tętnic i zwiększać ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu, a także powodować mogą uszkodzenia DNA (w obrębie pewnych klas genów), co sprzyjać może nowotworzeniu.
Kontrowersje i niepewności
Zatem można zadać pytanie – skąd biorą się obecnie tak rozbieżne opinie na temat suplementacji wielu witamin, dlaczego coraz częściej biolodzy i lekarze ostrzegają przed nadużywaniem kolorowych pigułek witaminowych?
Coraz więcej osób sięga samodzielnie, bez zalecenia lekarza, po preparaty witaminowe, wzbogacone o mikroelementy, by zadbać o swoje zdrowie, a nawet w celu opóźniania procesu starzenia się. Wynika to z powszechnej dostępności kolorowych pigułek, wzbogaconej witaminami żywności i propagowania wiedzy utwierdzającej nas w przekonaniu, że witaminy przyswajane w większych ilościach spowalniają procesy starzenia się i dzięki nim można w starszym wieku przedłużyć aktywne i trwające w lepszym zdrowiu życie. Moda na witaminy (a nawet ich nadużywanie) przyjęła się początkowo w Stanach Zjednoczonych, a później na całym świecie, wraz z rozpropagowaniem hipotezy mówiącej o tym, że witaminy chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Chodzi tu o wspomniane już witaminy antyoksydacyjne.
Do niedawna przyjmowano powszechnie, że stosowanie witamin antyoksydacyjnych w dużych ilościach jest bezkarne. Niestety nie istnieją wyniki badań, które potwierdziłyby takie optymistyczne opinie. Z pewnością można tylko powiedzieć, że większe ilości antyoksydantów (w tym witaminy C) powinni przyjmować palacze tytoniu, a to dlatego, że w osoczu krwi osób palących tytoń stwierdza się znacznie obniżony poziom witaminy C. Dane dotyczące innych witamin antyoksydacyjnych (pochodne karotenu, retinol, tokoferol) wskazują na konieczność ostrożnego ich stosowania przez palaczy. Badania: Alpha – Tocopherol Beta – Carotene Cancer Prevention Study obejmujące 30 tys. palących tytoń mężczyzn w wieku 50–69 lat wykazały, że β-karoten podwyższa ryzyko raka płuc, prostaty i żołądka. U suplementujących α-tokoferol rak prostaty, jelita grubego i odbytnicy występował rzadziej, ale za to nowotwory żołądka częściej.
Badania CARET (wpływ retinolu i β-karotenu na nowotwór płuc) wykazały natomiast, że po dwóch latach suplementowania tych antyoksydantów wzrosła częstotliwość raka płuc, jak i śmiertelność z powodu tego nowotworu.
Gdy jesteśmy przeziębieni, dawka witaminy C powinna zostać zwiększona, ponieważ atak wirusów na organizm wiąże się z nadprodukcją toksycznych wolnych rodników. Palacze tytoniu powinni przyjmować co najmniej 40% więcej witaminy C niż osoby niepalące (w celu uzyskania takiego samego jak niepalący stężenia kwasu askorbinowego we krwi), ale unikając jednak tzw. megadawek. W tym aspekcie interesujące są doniesienia wykazujące, że w spermie mężczyzn palących tytoń witamina C występuje w niższych stężeniach niż u mężczyzn niepalących. Wyższy był natomiast u palaczy poziom uszkodzeń DNA powodowanych przez WRT. Prawdopodobnie używanie tytoniu skutkuje obniżeniem poziomu antyoksydantów niezbędnych do ochrony DNA plemników obecnych w nasieniu, co może sprzyjać mutacjom i prowadzić do defektów, a w następstwie chorób genetycznych czy też nowotworowych u potomstwa tych mężczyzn. Istnieją eksperymentalnie potwierdzone dowody na to, że dzieci, których ojcowie są palaczami tytoniu, mają zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory. Badania epidemiologiczne przeprowadzone w Chinach wykazały, że takie nowotwory jak chłoniaki, ostra białaczka limfatyczna i nowotwory mózgu występują 3–4 razy częściej u potomstwa palących mężczyzn, a ryzyko zachorowania wzrasta wraz z liczbą rocznie wypalanych papierosów (badanie dotyczyło klasycznych papierosów). Ten fakt z kolei tłumaczyć może, że ryzyko pojawienia się nowotworu u potomstwa palących mężczyzn może być wyższe, gdy obniżona jest zawartość antyoksydantów, w tym głównie witaminy C, w ich diecie.
Organizmy naczelne (w tym człowiek), nietoperze owocożerne, świnka morska nie mają zdolności syntezy askorbinianu, bowiem nie posiadają końcowego enzymu szlaku biosyntezy askorbinianu (oksydazy L-gulonolaktonowej). Zatem są w pełni zdane na pobieranie witaminy C w pożywieniu.
Najbardziej znanym zwolennikiem przyjmowania megadawek kwasu askorbinowego był biochemik Linus Pauling – laureat Nagrody Nobla. Głosił on, odosobniony wówczas pogląd (lata 60. i 70. XX wieku), że zażywanie dużych dawek witamin C i E ma kolosalny pozytywny wpływ na organizm. Sam Pauling zażywał dziennie 20 gramów sproszkowanej witaminy C, dożywając sędziwego wieku 93 lat. Utrzymywał przy tym, że jest w najlepszej kondycji psycho-fizycznej. Niemniej naśladowców wielu uczony ten nie miał i w świetle wyników współczesnych badań dotyczących witaminy C takie naśladownictwo należałoby odradzić.
Silne właściwości redukujące kwasu askorbinowego decydują o jego właściwościach antyoksydacyjnych. Witamina C neutralizuje takie reaktywne formy tlenu (w tym wolne rodniki) jak O2●-, H2O2, ●OH czy HOCL, rodniki nadtlenkowe. Jest to najważniejszy antyoksydant płynów ustrojowych pozakomórkowych, jak i ważny czynnik antyoksydacyjny wewnątrz komórek. W płynie wodnistym oka, gdzie witamina C osiąga duże stężenie, chroni przed skutkami nadprodukcji rodników tlenowych powstających pod wpływem światła. Co ciekawe, takiej kumulacji witaminy C nie obserwowano u zwierząt prowadzących nocny tryb życia.
Askorbinian neutralizuje wolne rodniki, oddając rodnikowi elektron, co ogranicza jego reaktywność. Skoro witamina C neutralizuje rodniki zaczęto wraz z tymi ustaleniami zalecać duże dawki askorbinianu (dodatkowa suplementacja) aż do megadawek włącznie. Nie potwierdzono jednocześnie, żeby witamina C była skutecznym panaceum na wszystkie dolegliwości, a nawet pojawiły się niedawno wręcz niepokojące informacje o działaniu askorbinianu.
Cień na dotychczasowe – dobre imię witaminy C rzuciły doświadczenia, głównie przeprowadzane in vitro (między innymi z izolowanym z komórek DNA przetrzymywanym w roztworze o dużym stężeniu witaminy C), które wykazały dwoistą rolę (naturę) tego związku. W badaniach tych wykazano, że kwas askorbinowy może wykazywać efekty pro-oksydacyjne. Należy przy tym podkreślić, iż początkowo sądzono, że pro-oksydacyjna aktywność witaminy C może ujawnić się tylko w obecności jonów metali przejściowych. Tymczasem, w przeprowadzonych kilka lat temu badaniach uczeni z Center for Cancer Pharmacology (University of Pennsylvania, USA) wykazali, że kwas askorbinowy bardzo łatwo może oddać elektrony na wodoronadtlenki lipidowe, które przekształcone zostają w tzw. związki genotoksyczne uszkadzające materiał genetyczny (DNA) komórki. Związki te to: 4-okso-2-nonenal; 4,5-epoksy-2[E]-decenol i 4-hydroksy-2-nonenal. Związek wymieniony jako drugi jest prekursorem eteno-2’-deoksyadenozyny, wysoce mutagennego uszkodzenia DNA komórek człowieka. Odkrycia powyższe wskazujące, że witamina C może przyczyniać się do formowania genotoksycznych związków z wodoronadtlenków lipidowych pod nieobecność metali przejściowych, być może pozwoli zrozumieć dlaczego nadmiar witaminy C jest niekorzystny dla pacjentów poddawanych chemio- i radioterapii.
Niemniej nie należy pomijać faktu, że czynnikiem wspomagającym mutagenne działanie witaminy C jest obecność jonów żelaza i miedzi. Można to tłumaczyć udziałem witaminy w reakcji Fentona prowadzącej do powstania rodników hydroksylowych odpowiedzialnych za oksydacyjne uszkodzenia DNA. Jednocześnie ciekawych wyników dostarczyły badania, w których ochotnicy przyjmowali przez okres kilkunastu tygodni witaminę C w zwiększonych dawkach, łącznie z solami żelaza. W limfocytach krwi pobranych następnie od tych osób wykryto aż 13 typów zmodyfikowanych zasad azotowych DNA tych komórek. Co ciekawe, wraz ze wzrostem liczby innych uszkodzeń, odnotowano spadek poziomu typowej mutagennej 8- oksoguaniny co wskazywać może raczej na ochronną, antyoksydacyjną aktywność witaminy C. Interesujące jest także to, że witamina C w hodowlach komórkowych aktywuje czynniki transkrypcyjne AP-1 i NF-κβ, które uczestniczą w regulacji ekspresji genów naprawy DNA typu NER (naprawy przez wycinanie nukleotydów), a to jak wiemy, zapewnia ochronę stabilnego działania naszych genów. Dość kontrowersyjne i nie do końca jeszcze potwierdzone są też wyniki badań, w których wykazano, że witamina C indukować może proces apoptozy (programowanej śmierci komórki). W tym przypadku witamina C miałaby udział w aktywacji białka p53, które hamuje podziały komórek i aktywuje apoptozę. Można zatem stwierdzić, że witamina C miałaby w odniesieniu do nowotworu działanie prewencyjne, ponieważ aktywacja białka p53 prowadzi do zahamowania wzrostu nowotworu. Niemniej zbytni optymizm w tym przypadku wydaje się jeszcze przedwczesny.
Naturalne kontra syntetyczne – pokrycie zapotrzebowania
Dotychczas potwierdzono, że przed nowotworami i chorobami serca chroni w pewnym stopniu dieta bogata w warzywa i owoce. Co, i jak może o tym fakcie decydować? Poszczególne składniki pokarmu w tym np. prowitaminy jak b- karoten czy też może wzajemny ich konglomerat w odpowiednich proporcjach? Tego nie zapewniają przecież dostępne w aptekach i sklepach spożywczych suplementy żywności. Ponadto decydującym jest tu także czynnik biodostępności (przyswojenia i wykorzystania), która może być genetycznie uwarunkowana. Zatem każdy z nas indywidualnie reaguje z większą bądź mniejszą podatnością na działanie w organizmie poszczególnych witamin i innych składników diety.
Wydajnym źródłem witaminy C są owoce kiwi, które w 100 gramach zawierają prawie 100 mg witaminy, co pokrywa dobowe zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na tą witaminę. W badaniach eksperymentalnych wykazano, że ekstrakt z owoców kiwi jest bardziej skuteczny w ochronie DNA niż roztwór samej witaminy C. U osób przyjmujących 500 ml homogenizowanych owoców kiwi (8 owoców) stwierdzono większą odporność DNA limfocytów na uszkodzenia indukowane przez wolne rodniki, w porównaniu do grupy przyjmującej placebo. Efekt był szybki, bo spadek ilości pęknięć nici DNA przy jednoczesnym wzroście stężenia witaminy C we krwi obserwowano już po 3 godzinach od spożycia owoców kiwi. Po upływie doby nadal utrzymywał się niski poziom uszkodzeń DNA, natomiast stężenie witaminy C wróciło do poziomu podstawowego. Zatem wyłania się tu wniosek, że wzbogacenie diety owocami kiwi może zapewnić ochronę przeciw uszkodzeniom DNA naszych komórek. Możliwe, ale potrzebne są dalsze badania wyjaśniające, że działania takie mogą prowadzić do obniżenia ryzyka powstawania mutacji prowadzących do transformacji nowotworowej komórek!
Według aktualnych zaleceń dzienna dawka witaminy C przyjmowanej w pokarmach to 75 mg dla kobiet i 90 mg w przypadku mężczyzn, chociaż w wielu ostatnich publikacjach, głównie amerykańskich, sugeruje się potrzebę zwiększenia tej dawki nawet do 120 mg dla mężczyzn i nieco niższej dla kobiet. Pamiętajmy, że długotrwały nadmiar witaminy C (ale też i witaminy E) może powodować także takie niekorzystne objawy jak: brak apetytu, zmęczenie, trudności w koncentracji, rozdrażnienie, apatię, zaburzenia snu. Należy zatem zbadać poziom witamin we krwi zanim podejmie się decyzję o ich dodatkowej suplementacji. Lepiej jednak zadbać o odpowiednią dietę (bogatą w warzywa i owoce), niż zastępować ją syntetycznymi witaminami i mikroelementami. Ponadto, istotnych z naukowego punktu widzenia, ale i ze względów praktycznych, wyników dostarczają badania, w których oceniano wpływ regularnego spożywania produktów bogatych w witaminy i inne związki ograniczające aktywność wolnych rodników a tym samym uszkodzenia naszych genów. Takie efekty uzyskano w przypadku stosowania soku z marchwi, owoców kiwi i przecieru pomidorowego, a także homogenizowanych owoców kiwi. Zatem w profilaktyce i wspomaganiu leczenia nowotworów, ale również utrzymaniu dobrej kondycji organizmu powinna znaleźć się dieta bogata w owoce i warzywa, które zasobne są nie tylko w witaminy, ale i wiele innych skutecznych w ochronie naszych komórek przed wolnymi rodnikami związków, jak np. flawonoidy i antocyjany.
Warto także dodać, że nie ma takiej sytuacji, że w naszym organizmie brakuje naraz wszystkich witamin, zatem należy odradzać przyjmowanie preparatów multiwitaminowych, jeśli nie ma takich wskazań lekarskich, które wynikałyby z indywidualnego zapotrzebowania organizmu na takie specyfiki. Takie zalecenia w szczególny sposób powinny dotyczyć kobiet w okresie ciąży.
Kobiety będące w ciąży podatne są często na sugestywne reklamy mówiące, że w trosce o własny i dziecka organizm należy przyjmować dodatkowe porcje witamin i mikroelementów. Najnowsze badania obalają ten upowszechniany mit i wykazują, że przyjmowanie „multiwitamin” przez ciężarne – nie przynosi żadnych korzyści zarówno matce jak i dziecku, a czasem może być nawet niebezpieczne. Wyniki tych badań opublikowano chociażby w „Drug and Therapeutics Bulletin” ( DTB 2016; 54; 81–84 (Vitamin supplementation in pregnancy). W badaniach opublikowanych w DTB zwraca się ponadto uwagę na niebezpieczeństwa związane z przedawkowaniem witaminy A. Zbyt wysokie dawki tej witaminy mogą bowiem spowodować uszkodzenie płodu. To niezwykle cenna informacja zwłaszcza w obliczu panującej aktualnie mody na witaminy antyoksydacyjne (triada ACE), w przypadku których, jak obecnie wiadomo, ważne jest umiarkowane dawkowanie. A przypomnijmy, że typowe zestawy do suplementowania witamin i minerałów zwykle zawierają wit. B1, B2, B3, B6, B12, wspomnianą wit A, oraz D, E, K, kwas foliowy, J, Mg, Fe, Cu, Zn i selen.
Zatem nie dokonamy tu przełomowego odkrycia stwierdzeniem, że należy zachęcać kobiety w ciąży do stosowania zdrowej – urozmaiconej diety warzywno-owocowej, ale wyraźnie w tym miejscu podkreślimy potrzebę suplementowania kwasu foliowego i, co proponowane jest od niedawna, także witaminy D3. Jedna ze współautorek cytowanego artykułu z DTB, Janet Fyle z Royal College of Midwives podkreśla, że mitem, który należy stanowczo obalić jest promowana powszechnie zasada wpajana kobietom, a mająca polegać na „jedzeniu za dwóch” w okresie ciąży. To mit, jak twierdzi Janet Fyle, przynoszący wiele szkód, a szczególnie gdy ma zastosowanie także do suplementów diety i „multiwitamin”.
Stosowanie suplementów diety ze składnikami mineralnymi i witaminami może u niektórych osób poprawić realizację zaleceń żywieniowych i skutkować pełniejszym pokryciem zapotrzebowania organizmu na te składniki. Jednakże pamiętać należy o realnym niebezpieczeństwie wynikającym z przyjmowania zbyt dużych dawek witamin i minerałów. U niektórych osób suplementujących, zwłaszcza stosujących kilka preparatów jednocześnie, mogą wystąpić niepożądane skutki uboczne i pogorszenie stanu zdrowia. U osób przyjmujących jednocześnie leki może dodatkowo dojść do poważnego zakłócenia lub osłabienia działania leku, a nawet do braku jego działania terapeutycznego. Dlatego niezwykle ważne jest propagowanie wiedzy na ten temat, a producenci powinni rzetelnie opisywać produkty co do ich składu oraz przeciwwskazań stosowania. Wszyscy zainteresowani suplementowaniem powinni natomiast zasięgnąć konsultacji lekarskiej, bądź farmaceutycznej, zwłaszcza jeśli chorują i przyjmują w celach terapeutycznych leki.
Polecane do przeczytania:
Zimmer M., i wsp. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supplementation during pregnancy. Ginekol Pol 2020, 91:644–653;
Wawrzyniak A., i wsp. Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk w sprawie stosowania przez osoby dorosłe suplementów diety zawierających witaminy i składniki mineralne. STANDARDY MEDYCZNE PEDIATRIA 2021, T.18, 299–304.
Dr Marek Jurgowiak – adiunkt w Katedrze Biochemii Klinicznej Collegium Medicum im. L. Rydygiera w Bydgoszczy Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu, stały współpracownik „Głosu Uczelni”, wiceprzewodniczący Rady Programowej CN Młyn Wiedzy w Toruniu, autor i współautor podręczników, popularyzator nauki
