Zima pod kątem żywieniowym nie jest wdzięcznym okresem. Kiedy za oknem robi się szybko ciemno, a temperatura na zewnątrz spada poniżej zera, pojawia się uczucie przygnębienia i osłabienia oraz rośnie ryzyko infekcji. Dodatkowo, sezon zimowy to czas, kiedy dostępność różnorodnych warzyw i owoców jest znacznie ograniczona.
Jak zatem zadbać o odpowiednie zbilansowanie diety w tym okresie? Często panuje przekonanie, że zimą potrzebujemy więcej energii niż latem. Prawda jest jednak taka, że zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest zbliżone przez cały rok i głównie zależy od płci, wieku, masy ciała i trybu życia. Ze względu na spadek aktywności fizycznej w miesiącach zimowych, całkowite zapotrzebowanie na energię może być paradoksalnie niższe, niż w miesiącach letnich, dlatego dieta powinna być normokaloryczna, ale zmodyfikowana o produkty sezonowe i rozgrzewające organizm.
Składniki diety istotne zimą
Aby czuć się dobrze i mieć silny układ immunologiczny, ważna jest urozmaicona dieta przez cały rok. Zróżnicowana dieta nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych, ale także zwiększa bioróżnorodność mikroflory jelitowej, usprawniając funkcjonowanie układu odpornościowego. Dlatego mimo ograniczonej dostępności niektórych produktów, w okresie zimowym także należy zadbać o zbilansowany jadłospis. Zimą szczególnie istotne jest zachowanie odpowiedniego poziomu witaminy D, w czym pomoże odpowiednio dobrana suplementacja. Niedobór tej witaminy nie tylko zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca, nowotworów czy chorób autoimmunologicznych, ale także sprzyja pogorszeniu nastroju i zachorowaniu na depresję. W okresie zimowym warto również zadbać o zwiększoną podaż witaminy C, witamin z grupy B, cynku, selenu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz odpowiednią ilość białka. Jeśli w zimowej diecie nie zabraknie różnokolorowych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, jajek, olejów roślinnych, tłustych ryb morskich, to pokrycie zapotrzebowania na te składniki nie powinno stanowić problemu. Białko, którego źródłem w diecie powinny być ryby, chude mięso, nabiał i nasiona roślin strączkowych, jest również bardzo istotne w pracy układu pokarmowego, ponieważ bierze udział w produkcji przeciwciał, czyli immunoglobulin, które pełnią funkcję ochronną przed mikroorganizmami. W miesiącach zimowych istotna jest także odpowiednia podaż energii, dlatego w tym czasie nie zaleca się stosowania zbyt dużych restrykcji kalorycznych, które mogą sprzyjać gorszemu samopoczuciu i znużeniu. Natomiast w przypadku znacznej nadwagi lub otyłości, kiedy skutki nadmiernej masy ciała przyczyniają się do utraty zdrowia, warto dostosować dietę redukcyjną do aktualnego stanu fizycznego i psychicznego, nawet kosztem wydłużenia procesu odchudzania.
Warzywa i owoce
Zimą wybór warzyw i owoców jest ubogi, jednak te, które są dostępne w sezonie można z powodzeniem wkomponować w swój jadłospis. Pomidory i ogórki, które nie smakują tak jak latem oraz działają wychładzająco na organizm, lepiej zastąpić warzywami korzeniowymi, kapustnymi i strączkowymi.
W okresie niższych temperatur warto włączyć do swojej diety cebulę, czosnek i por, jeśli są dobrze tolerowane przez układ pokarmowy. Te produkty nie tylko wzbogacają smak potraw, ale wykazują również działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, mobilizując układ odpornościowy do walki z infekcjami.
Sezon zimowy obfituje w warzywa korzeniowe, które są często niedoceniane. Oprócz ziemniaków, na stałe goszczących w diecie Polaków, warto spożywać także buraki, marchew, seler, pietruszkę, czarną rzepę. Buraki są źródłem antyoksydantów, kwasu foliowego i wapnia. Wzmacniają układ krwionośny, korzystnie wpływają na poziom cholesterolu oraz regulują ciśnienie krwi. Buraczki najczęściej przygotowuje się w postaci dodatku do obiadu lub barszczu czerwonego, ale mogą stanowić składnik wielu innych dań. Są pyszne w postaci pieczonej, jako element sałatki, koktajlu, kanapek czy dań z kaszą. Warzywa korzeniowe, takie jak marchewka, pietruszka czy seler, są świetną bazą zup, ale nie tylko. Można je dodawać do dań jednogarnkowych, surówek lub farszu do pierogów czy naleśników. Warzywa korzeniowe są źródłem witamin antyoksydacyjnych, szczególnie A i C, a także składników mineralnych, jak potas czy magnez. Obfitują również w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.
W diecie zimowej warto zwiększyć również udział warzyw kapustnych, które dostarczą witamin z grupy B, a także witamin A, C i K. Warzywa z tej grupy sprawdzą się do przygotowania bigosu, gołąbków lub surówek. Na uwagę zasługują także kapusta oraz ogórki kiszone, które zawierają bakterie kwasu mlekowego, korzystnie oddziałowujące na mikroflorę jelit. Kiszonki przyczyniają się również do poprawy procesu trawienia, usprawnienia ruchów perystaltycznych jelit oraz są źródłem witamin A, C, E, a także wapnia, fosforu i żelaza.
Zima jest świetnym czasem na wkomponowanie do jadłospisu nasion roślin strączkowych, które są dobrym źródłem roślinnego białka, błonnika, witamin z grupy B, żelaza i innych związków mineralnych. Z ich pomocą można ograniczyć w diecie czerwone mięso, które zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krwionośnego. Strączki sprawdzą się jako dodatek do kanapek (np. hummus), sałatek, zup i wielu innych dań wegetariańskich.
Mrożonki i przetwory
Zimowymi sprzymierzeńcami w zachowaniu różnorodnej diety mogą okazać się mrożonki. Warzywa i owoce przeznaczone do mrożenia są zbierane w szczycie sezonu, czyli w okresie kiedy zawartość witamin i składników mineralnych jest najwyższa w danym produkcie. Dodatkowo, proces mrożenia jest jedną z lepszych form utrwalania żywności, ponieważ minimalizuje ryzyko strat wartości odżywczej warzyw i owoców. W przypadku przepisów z wykorzystaniem letnich owoców, jak borówki, maliny, truskawki, jeżyny, znacznie lepszym wyborem będzie wykorzystanie tych produktów w formie mrożonej. W sklepach dostępne są również mieszanki warzyw, np. kalafiora czy brokułu, a także różne warzywa na patelnię, które nie tylko urozmaicą jadłospis, ale także znacznie przyspieszą przygotowanie zdrowego posiłku. Dobrym pomysłem na przemycenie lata w okresie zimowym jest również sięganie po owoce suszone lub przetwory w słoikach, które można przygotować samodzielnie w okresie letnim. Przetwory z owoców dzikiej róży, żurawiny czy czarnego bzu są bogactwem związków antyoksydacyjnych, tak niezbędnych dla wsparcia układu odpornościowego w okresie zimowym. Warto jednak zwracać uwagę na dodatek cukru w tego typu produktach i wybierać te, w których jest go najmniej.
Rozgrzewające posiłki
Niskie temperatury idą w parze z wychłodzeniem organizmu, dlatego w czasie zimy idealnie sprawdzą się ciepłe posiłki i napoje, niezależnie od pory dnia. Na śniadanie, zamiast klasycznej kanapki, warto zjeść gotowaną owsiankę lub jaglankę, a także placuszki czy gofry z dodatkiem orzechów, sezonowych lub suszonych owoców oraz rozgrzewających przypraw, jak cynamon. Świetnie sprawdzą się także jajecznica, szakszuka, omlety i lekkie zapiekanki. Na obiad i kolację można przygotować dania jednogarnkowe, np. gulasze, leczo, curry, fasolkę po bretońsku. W okresie zimowym dobrym pomysłem na posiłki są także proste, pożywne zupy oraz kremy, które przeważnie cechują się niską wartością energetyczną, więc rozgrzeją organizm, ale nie dostarczą nadmiernych kilokalorii. Zimą warto zwrócić uwagę na aromatyczne przyprawy, które oprócz zwiększenia efektu rozgrzewającego, zawierają także szereg substancji przeciwutleniających. Przyprawy, takie jak cynamon, kardamon, goździki, imbir, gałka muszkatołowa, mogą być również składnikiem rozgrzewających napojów. W chłodniejsze dni odnotowuje się niższe spożycie wody, a nawadnianie organizmu jest bardzo ważne przez cały rok. W związku z tym przyprawy mogą być ciekawym dodatkiem do herbat lub ciepłej wody, dzięki czemu napój nie tylko zyska atrakcyjniejszy smak, ale również rozgrzeje organizm i wzmocni układ odpornościowy.
Pomimo ograniczonej sezonowości produktów jadłospis zimowy również może być urozmaicony i smaczny. W tym okresie najważniejsze jest zadbanie o odpowiednie zbilansowanie diety w składniki odżywcze, które wspierają funkcjonowanie układu immunologicznego. Należy zwracać uwagę na sezonowość warzyw i owoców, korzystać z mrożonek i przetworów owocowo-warzywnych oraz przygotowywać dużo ciepłych posiłków, z dodatkiem rozgrzewających przypraw. Wpłynie to korzystnie na nasze zdrowie fizyczne, ale również dobre samopoczucie podczas zimowych wieczorów.
Mgr Magdalena Schulz – absolwentka dietetyki Collegium Medicum UMK, dietetyk kliniczny
