Początek nowego roku jest dla wielu osób okazją do wprowadzenia zmian w swoim dotychczasowym życiu. Postanowienia noworoczne bywają radykalne, przez co są często porzucane wraz z końcem stycznia.
I nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ trudno jest zmienić swoje przyzwyczajenia z dnia na dzień. Jak w takim razie poradzić sobie ze zmianą nawyków w kontekście diety? Najlepiej sprawdzi się tutaj metoda małych kroków oraz znajomość faktów i mitów żywieniowych, aby móc odżywiać się z głową oraz nie dać się nabrać na diety cud.
Detoks sokowy pomaga oczyścić organizm z toksyn
Temat diet oczyszczających i detoksów jest bardzo popularny w okresie noworocznym oraz wiosennym. Diety tego typu są bardzo restrykcyjne, niskokaloryczne i rzekomo mają poprawić samopoczucie oraz wspomóc usuwanie toksyn z organizmu. Jednak detoks w organizmie ludzkim zachodzi w trybie 24/7. Odpowiedzialne za to są wątroba, nerki, skóra, płuca oraz przewód pokarmowy. Chcąc wspomóc pracę tych narządów, tym samym czuć się lepiej, należy zadbać o jakość pożywienia i dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Diety sokowe i pochodne są natomiast niedoborowe, m.in. w białko, żelazo, witaminę B12, jod czy kwasy omega-3. Często natomiast obfitują w cukry proste, które gwałtownie wpływają na wartość glikemii we krwi. O ile 1–3 dni takiej diety lub głodówki nie powinno zaszkodzić zdrowym osobom, o tyle stosowane przez dłuższy okres mogą skutkować obniżeniem odporności, spadkiem masy mięśniowej, zaburzeniami hormonalnymi, a także ogólnym osłabieniem i spadkiem energii, która właśnie pozyskiwana jest z pożywienia. Dla odciążenia układu trawiennego lepszym wyborem będzie wydłużony do 12 h post nocny, który można uzyskać, jedząc wczesną kolację i późniejsze śniadanie. Przekłada się to na lepszy sen i regenerację organizmu oraz poprawę samopoczucia.
Unikaj produktów zakwaszających organizm
Mit związany z zakwaszeniem organizmu jest powiązany ze stosowaniem detoksów i diet alkalizujących. Warto wiedzieć, że pH krwi jest względnie stałe i waha się w granicach 7,35–7,45. Każde odchylenie od tej wartości jest zagrożeniem zdrowia lub życia. Za utrzymanie homeostazy odpowiedzialne są przede wszystkim: płuca, nerki oraz układy buforowe krwi i tkanek. Obniżenie stężenia pH krwi poniżej 7,35 powoduje kwasicę – stan który wymaga hospitalizacji. Prawdą jest, że istnieją produkty o właściwościach kwasotwórczych i zasadotwórczych, jednak wpływ diety na pH krwi jest niewielki i nie prowadzi do zaburzeń kwasowo-zasadowych.
Węglowodany takie jak chleb, ziemniaki, makaron tuczą
Osoby chcące zredukować masę ciała na własną rękę bardzo często całkowicie rezygnują ze spożywania chleba, ziemniaków lub makaronu. Jeśli do tej pory jedli te produkty w większych ilościach, odrzucenie ich z jadłospisu spowoduje deficyt energetyczny diety i spadek masy ciała. Zauważenie redukcji masy ciała tylko utwierdza ich w przekonaniu, że to właśnie chleb czy ziemniaki są odpowiedzialne za tycie. Nic bardziej mylnego. Dodatkowo, akurat ziemniaki są produktem idealnym na diecie redukcyjnej – zawierają około 80 kcal / 100 g oraz cechują się wysokim indeksem sytości.
Węglowodany owiane są złą sławą, ale same w sobie nie powodują przybierania na wadze. Są źródłem energii, z którego nie warto rezygnować, zwłaszcza jeśli dobrze się po nich czujemy i nam smakują. To nadmiar spożywanych kilokalorii zwiększa masę ciała, które równie dobrze mogą pochodzić z produktów białkowych, tłuszczu, słodyczy, alkoholu. Działa to także w drugą stronę – żaden składnik czy produkt spożywczy nie wpływa magicznie na spadek masy ciała. Kluczem jest odpowiedni bilans energetyczny.
Jedzenie śniadania pomaga schudnąć i podkręca metabolizm
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem i należy je zjeść do godziny po wstaniu. Nie jest to prawda. Nie trzeba jeść śniadania, jeśli rano nie czujemy głodu lub nie mamy ochoty na jedzenie. Badania naukowe udowadniają, że spożywanie śniadania nie ma wpływu na masę ciała. Sposób żywienia, a także liczbę posiłków należy dostosować do swoich preferencji i nie robić nic na siłę.
Laktoza i gluten są niezdrowe
Eliminacja laktozy oraz glutenu z diety są obecnie dosyć popularne. Natomiast wykluczenie tych składników bez wskazań medycznych może być niebezpieczne dla zdrowia. Nietolerancja laktozy związana jest z niedoborem enzymu odpowiedzialnego za trawienie tego dwucukru – laktazy. Prawdą jest, że z wiekiem aktywność laktazy maleje. Nietolerancja laktozy objawia się bólami brzucha, wzdęciami i biegunką po spożyciu produktów mlecznych. Jednak większość społeczeństwa dobrze toleruje laktozę i nie ma potrzeby jej unikania, zwłaszcza że produkty bez laktozy są zazwyczaj droższe. Większym problemem może być całkowita eliminacja mleka i produktów mlecznych z uwagi na występujący w nich wapń. W takim przypadku należy zadbać o dostarczenie tego składnika z innych produktów.
Jeśli chodzi o gluten, to wskazaniem medycznym do jego eliminacja jest celiakia, alergia na gluten oraz nieceliakalna nietolerancja glutenu. Dopiero po zdiagnozowaniu tych schorzeń należy wdrożyć dietę eliminacyjną, która jest trudna i wymaga wielu wyrzeczeń. W przypadku długotrwałej eliminacji tego składnika z uwagi na modę, istnieje duże ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych oraz pogorszenie trawienia glutenu w przyszłości – a przecież każda moda przemija.
Owoce można jeść tylko w pierwszej części dnia
Część osób wierzy, że owoce jedzone wieczorem sprzyjają przybieraniu na wadze. Oczywiście jest to mit, ponieważ kaloryczność owoców jest stała, a wzrost masy ciała nie jest zależny od jednego produktu. Jeśli po spożyciu owoców nie pojawiają się dolegliwości gastryczne to można je jeść o każdej porze dnia. Wszystko zależy od ilości oraz skomponowania posiłku zawierającego owoce.
Cukier brązowy, sól himalajska i olej kokosowy są zdrowsze
Kilka lat temu olejowi kokosowemu przypisywano niesamowite właściwości zdrowotne i uważano, że jest dobry na wszystko. Obecnie badania naukowe nie są już tak przychylne temu składnikowi diety. Olej kokosowy jest źródłem przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie powinno być jak najniższe, z uwagi na niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Cukier brązowy, syrop z agawy czy syrop daktylowy – możemy stosować je z umiarem zamiast cukru białego, natomiast należy być świadomym, że cukier to cukier. Odróżnia je jedynie śladowa zawartość związków mineralnych, jednak ilość ta jest zbyt mała. To samo tyczy się soli. Sól himalajska czy morska działają tak samo jak zwykła, tania sól kuchenna. Dlatego zamiast skupiać się na detalach w składzie, warto zastanowić się, jak ograniczyć te produkty w diecie, ponieważ cały czas spożycie cukru i soli jest zbyt duże.
Nie można łączyć ogórka z pomidorem
Ogórek zielony zawiera askorbinazę, czyli enzym utleniający, który dezaktywuje witaminę C. Stąd wzięło się przeświadczenie, aby nie łączyć ogórka z pomidorem. Jednak zakaz łączenia tych warzyw jest mitem żywieniowym, ponieważ pomidor nie jest największym źródłem witaminy C. Znacznie więcej znajdziemy jej w papryce. W każdym razie, jeśli lubimy dodawać ogórka do sałatek lub na kanapki, wystarczy skropić go wcześniej sokiem z cytryny, a działanie enzymu zostanie zneutralizowane.
Wodę należy pić tylko niegazowaną
W przypadku braku chorób przewodu pokarmowego lub dolegliwości po spożyciu napojów gazowanych, nie trzeba pić wody niegazowanej. Jest to mit. Woda powinna stanowić główne źródło płynów każdego dnia, natomiast wielu osobom nie smakuje. Rozwiązaniem można być właśnie wybór wody gazowanej, w której bąbelki gazu sprawiają, że jest dla nich smaczniejsza i chętniej po nią sięgają.
Mity żywieniowe często ograniczają naszą dietę i sprawiają, że za bardzo skupiamy się na szczegółach. Chcąc zmienić swoje nawyki żywieniowe, zredukować masę ciała lub osiągnąć inny cel nie warto szukać diet cud i magicznych suplementów. Osoby, które czują się zagubione w tym temacie i ciągle powtarzają te same błędy, powinny zgłosić się do specjalisty, który dobierze odpowiedni plan żywieniowy i nauczy prawidłowych zasad żywienia.
Mgr Magdalena Schulz – absolwentka dietetyki Collegium Medicum UMK, dietetyk prowadzący poradnię oraz bloga „Przewaga zdrowia”
